Tagarchief: gezonde darmen

Vrijdag receptendag; het belang van gezonde vezels

Als we het over gezonde vezels hebben, moeten we het ook hebben over koolhydraten.

Bekijk de video’s in de volgende link voor meer informatie over vezels en producten herkennen waar goede vezels in zitten. Aan het eind van dit artikel een recept voor vezelrijke en lekkere sesamcrackers.

https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/op-supermarktsafari-hoe-kies-ik-een-vezelrijk-ontbijt/?utm_source=vezelvideonb&utm_medium=email&utm_campaign=nieuwsbrief

Hier hoef ik eigenlijk niets aan toe te voegen. Maar ik wil het ook hebben over de combinatie gezonde koolhydraten en vezels. Hieronder meer informatie over goede koolhydraten en vezels.

Wat zijn koolhydraten nu precies?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. In je darmen worden de koolhydraten vervolgens omgezet in glucose (bloedsuiker) en via het bloed getransporteerd door je lichaam. Hierdoor heb je vervolgens de benodigde brandstof om dagelijks goed te functioneren.

Wat zijn bronnen van koolhydraten?

Heel kort door de bocht kun je zeggen dat bijna alles wat je eet koolhydraten bevat. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Echter, tussen de verschillende koolhydraten zit wel degelijk een groot verschil. Zo worden koolhydraten gemakshalve ingedeeld in twee hoofdgroepen, namelijk de snelle en de langzame koolhydraten.

Wat zijn snelle koolhydraten?

Deze koolhydraten worden ook wel aangeduid met snelle koolhydraten, omdat je lichaam ze snel opneemt. Je krijgt deze onder andere binnen door het nuttigen van koek, snoep, frisdrank, vruchtensappen en ijs. Deze voedingsmiddelen geven je eigenlijk direct extra energie. Het zijn uitstekende middelen om te nemen als je een hypo hebt, want ze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, maar ook weer spoedig dalen. Als echte voeding heb je ze helemaal niet nodig. Zeker als je bedenkt dat ze eigenlijk niets extra’s bieden, zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Let wel ook fruit hoort in deze groep thuis en die zijn natuurlijk wel gezond en ze bevatten vezels. Maar als je diabetes hebt weet je ook dat je niet teveel fruit moet eten.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Dit zijn koolhydraten die je lichaam langzamer verteert en dus ook trager beschikbaar komen als brandstof. Daardoor zorgen ze voor minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel en verzadigen bovendien langer plus beter. Het gevolg is dat je veel minder snel weer trek krijgt en gaat snacken. De langzame koolhydraten tref je onder andere aan in granen, aardappelen, groenten, meel en meelproducten. Vanwege de voedingsvezels, vitamines en mineralen als ijzer, chroom en zink wordt aangeraden de voorkeur te geven aan ongeraffineerde graanproducten als volkoren pasta en brood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten, (groene) groenten en dergelijke. Deze voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel in balans en zorgen dat je je fit en energiek voelt gedurende de hele dag.

Waarom kiezen voor gezonde koolhydraten?

Uit het voorgaande verhaal blijkt wel dat je koolhydraten nodig hebt. Het is in de vorm van glucose een belangrijke brandstofleverancier die zorgt dat je optimaal functioneert. Daarbij is het goed te weten dat je lichaam maar weinig glucose kan opslaan. Daarom verbrand je de koolhydraten uit je eten en drinken dus direct.

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B- vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink.
Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën uit koolhydraten komt. Dat is niet goed voor de gezondheid.
Als je te weinig koolhydraten eet kan dat betekenen dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt.

Bloedsuikergehalte

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuiker(glucose)gehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af.
Dankzij de hormonen insuline en glucagon wordt het bloedsuikergehalte binnen grenzen gehouden. Dat systeem is bij mensen met diabetes verstoord, maar is erg belangrijk omdat een te laag (hypoglycemie) en een te hoog (hyperglycemie) bloedsuikergehalte schadelijk zijn voor het lichaam.

Gezondheidseffecten

Het is niet goed als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende glucose te komen. Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën in je voeding uit koolhydraten komt.

Diabetes type 2

De hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, vergroot of verkleint niet het risico op diabetes type 2. Ook is er onvoldoende bewijs dat een voeding met veel koolhydraten de gevoeligheid voor insuline verbetert. Een betere insulinegevoeligheid is goed om het glucosegehalte in het bloed te kunnen regelen.

Overgewicht

Of veel koolhydraten wel of juist geen overgewicht veroorzaken, is al lange tijd onderwerp van discussie. Er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. De Gezondheidsraad en de World Health Organization (WHO) zeggen dat er geen bewijs is voor een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en de kans op overgewicht. Het is wel belangrijk dat het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, hetzelfde is als het aantal dat je verbruikt.
Kies voeding met koolhydraten die veel voedingsstoffen en veel voedingsvezel bevat. Het is verder aan te raden om te kiezen voor water, koffie en thee zonder suiker, of voor light frisdrank of light limonade om overgewicht te voorkomen.

Sport en inspanning

Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit.
Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden.
Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

Conclusie

Het is het gezondst als per dag tussen de 40 en 70% van alle calorieën in je voeding uit koolhydraten komen. De rest van de calorieën komt dan uit vetten en eiwitten.
Een voeding met weinig koolhydraten is vaak erg populair. Maar het nadeel van zo’n voeding is dat er vaak niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels in zit.
Een algemeen advies is om het aantal eetmomenten tot maximaal 7 te beperken. Dit betekent maximaal 4 keer iets tussendoor, naast de 3 hoofdmaaltijden.

Combineer dit met een portie dagelijkse lichaamsbeweging, je voelt je energiek, fit en je bloedsuikers blijven stabiel.

Recept voor gezonde sesamcrackers zelf maken:

Sesamcrackers

Aantal of hoeveelheid: 16-20

Ingrediënten
100 gram / 4 el Tahin= sesampasta
2 eetlepels sesamolie
30 gram sesamzaad
30 gram grove mosterd
2 medium ei(eren)
40 gram kokosmeel

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden. (160 hete lucht).

Roer sesampasta, sesamolie, sesamzaad, mosterd en eieren goed door elkaar tot een egale massa.

Meng vervolgens het kokosmeel erdoor, dat bindt al het vocht. Leg het deeg tussen twee bakvellen.

Strijk vervolgens met platte handen vanuit het midden naar de randen.

Narollen met een deegroller tot een dunne plak van 2 à 3 millimeter.

Trek de bovenste bakmat voorzichtig los en repareer de rafelige randen als je dat wilt. Prik er wat gaatjes in met een vork tegen de saaiheid. Snijd de crackers voor.

Bak de crackers 15 minuten of tot ze lichtbruin zijn. Ideaal toastje om te beleggen met van alles en nog wat, of eet ze gewoon zo.

Vrijdag receptendag; Gezonde darmen zijn slimme darmen

 

 

 

 

 

Geef bacteriën een kans en geef daarmee je gezondheid een kans

Gezonde darmbacteriën, ik kan niet vaak genoeg aangeven hoe belangrijk dat is. Niet alleen als je diabetes type 2 hebt. Gezonde darmen zijn slimme darmen, die jou helpen met je bloedsuikerwaardes en je gezondheid in het algemeen.

Ik heb er onder andere over geschreven in een blog van 24 oktober 2017, hier een link naar die blog http://logos-coaching.nl/denk-kunnen-mij-bloedsuikerwaardes-schelen/

Er wordt ook veel door anderen over geschreven en er zijn interviews met doctoren die mijn gedachten ondersteunen en omgekeerd. Laat ik een paar delen.

Interview met Michael Mosley

De volgende link verwijst naar een interview met Michael Mosley, een bekende medisch journalist en dokter. In zijn bestseller ‘Het slimmedarmendieet’ noemt hij de darmmicroben ‘onze oude vrienden’. Het boek is nu vertaald in het Nederlands. Deze link verwijst naar een interview met hem over zijn boek. https://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/gezond-en-slank-dankzij-bacterien?mt=4bce11e312ec64a4e216b5650761baeeff0142e8d883e6505ca45269a7ea94a0

Een must see video over gezonde darmen

Een ander interview over dit onderwerp is te vinden met de volgende link. Een must see naar mijn mening en daarom is de link ook te vinden op mijn pagina video.
http://www.bbc.co.uk/programmes/p03gqssd Klik op de link om het interview te starten.

Hoe hou je die darmen dan gezond of hoe krijg je ze gezond?

Als je de interviews hebt gelezen en gezien, heb je daar al een antwoord op gekregen.

Het is niet alleen een kwestie van probiotica nemen en dan krijg je een gezond microbioom. De samenstelling van de darmbacteriën is zo persoonlijk als een vingerafdruk. Het microbioom zegt veel over je gezondheid en je omvang. Er is dus ook een persoonlijke aanpak nodig om dit bioom gezond te maken en te houden.

Gevarieerd eten met minstens 250 gram groenten op een dag in alle kleuren van de regenboog is belangrijk. Daarnaast helpen yoghurt, kwark, kefir en een drankje a la Yakult. Maar ook gefermenteerde etenswaren zoals zuurkool.

Het is vrijdag receptendag en voor vandaag daarom iets met veel groenten in een gerecht. Eet smakelijk.

Roerei met groenten

Voor 1 persoon

Ingrediënten
4 middelgrote bospeentjes
100 g sugar snaps
200 g broccoli
2 rode pepers
2 uien
2 teentjes knoflook
1 el olie
2 el ketjap
2 eieren
zout en versgemalen peper
nootmuskaat
10 g verse koriander
sambal

Bereiden
Groenten schoonmaken. Worteltjes in dunne plakjes snijden. Sugar snaps halveren. Pan met ruim water aan de kook brengen. Worteltjes en sugar snaps ca. 2 minuten kort koken. Afgieten en groenten laten uitlekken. Broccoli in kleine roosjes van ca. 2 cm verdelen. Pepers halveren, zaadlijsten verwijderen en pepers in dunne reepjes snijden. Uien en knoflook pellen en fijnsnipperen. Wok met 1 el olie verhitten. Ui en knoflook ca. 1 minuut zachtjes fruiten. Wortel, broccoli, sugar snaps, peperreepjes en 2 el ketjap erdoor scheppen en op hoog vuur ca. 4 minuten roerbakken tot alles beetgaar is. Voeg 3/4 dl water toe en laat het ca. 2 minuten op hoog vuur koken. In kom eieren loskloppen met zout, peper en mespunt nootmuskaat, en over groenten schenken. Al roerbakkend ei in ca. 2 minuten laten stollen. Koriander fijnhakken en erdoor scheppen. Op smaak brengen met sambal.

Persoonlijke aanpak bij het verbeteren van de gezondheid

Ieder mens is uniek en heeft een persoonlijke aanpak nodig bij het verbeteren van zijn / haar gezondheid, dat is hier ook weer aangetoond. Daarom heb ik een voorkeur voor 1op1 coaching, voor een persoonlijke aanpak die werkt met het individu www.logos-coaching.nl/werkwijze Dan is er persoonlijke aandacht voor gezonde darmen en krijg je slimme darmen. Dat betekent natuurlijk niet dat ik stop met informatie te delen.