Tagarchief: gezond eetschema

Vrijdag receptendag; In een gezond eetschema stop je uiteraard gezond eten

Gezond eetschema

Nog even verder over dat gezonde eetschema, waarover ik vorige week al schreef. Bij een gezond eetschema hoort ook een gezonden invulling. Een gezonde invulling met gezonde gerechten. Wel lekker natuurlijk.

Wat is gezonde voeding?

Waar moeten gezonde gerechten aan voldoen?
Voeding moet de beste macronutriënten bevatten; eiwitten, vetten, vezels en koolhydraten. Je lichaam heeft deze nodig om energie te krijgen en je lichaam goed te laten werken.

Macronutriënten en micronutriënten

Naast macronutriënten heb je ook micronutriënten. Daaronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Die leveren geen energie, maar zijn wel belangrijk om je lichaam goed te laten werken.

Eiwitten

Eiwitten vind je in dierlijke producten als vlees, vis, eieren, kwark en roomboter. Maar ook in nootjes. Ze zijn belangrijk voor het onderhoud van je spieren. De eiwitten zijn onderling ook allemaal anders. Het is belangrijk gevarieerd te eten.

Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, meer dan dat koolhydraten of vetten dat doen. Door meer eiwitten te eten heb je dus minder de neiging om te snaaien.

Koolhydraten

Koolhydraten vind je in producten als aardappelen, granen, fruit en peulvruchten. Eigenlijk in bijna alles. Zij geven je lichaam energie. Zij geven je hersenen energie. Voor mensen met diabetes type 2 is het belangrijk alleen die koolhydraten te eten die geen piek veroorzaken in je bloedsuikerwaardes.

Vetten

Je lichaam heeft vetten nodig. Wel de goede vetten natuurlijk; vette vis, noten of olie. Vetten zijn een bron van vitamines A, D en E.

Vezels

Let er op dat je voldoende vezels binnen krijgt. Uit groenten of noten bijvoorbeeld. Vezels zorgen er voor dat je meer grip hebt op je bloedsuikerwaardes. Zij zorgen er voor dat je lichaam langer doet over de vertering van de voeding en daarmee voor een gelijkmatige afgifte van suiker.

Eiwitten, vetten en vezels zijn belangrijk. Daarom een recept voor een bonenschotel met vlees. Dubbel portie eiwitten; uit het vlees en de bonen. Met de bonen en de groenten krijg je ook de vezels binnen.

Bonenburgers met rode uienchutney

Voor 2 personen

Ingrediënten
3 rode uien
1 teentje knoflook
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels rozijnen
1 eetlepel balsamicoazijn
1 kleine pot bruine bonen
1 theelepel kerriepoeder
½ gedroogd chilipepertje
2 eetlepels vloeibare margarine

Bereiding
Pel de uien en de knoflook.
Houd voor de bonenburgers een stukje ui en een half teentje knoflook apart.
Snijd de rest van de uien in ringen en de knoflook in stukjes.
Fruit de uien en de knoflook in de olie in 30 minuten zacht en lichtbruin.
Was de rozijnen, doe ze bij de uien en laat ze in enkele minuten wat vocht opnemen.
Voeg wat balsamicoazijn toe en laat dit sudderen tot het vocht verdampt is. Laat de chutney afkoelen.
Spoel de bruine bonen af en laat ze uitlekken. Druk de bonen met een vork fijn.
Snijd het stukje ui heel fijn.
Meng de ui en de kerrie door de bonen. Pers de knoflook er boven uit en verkruimel het pepertje er boven.
Meng alles goed en vorm er 4 platte schijven van.
Verwarm de margarine in een koekenpan met een anti aanbakbodem en bak hierin de bonenburgers heet en bruin. Geef er de chutney bij.

Lekker met sperzieboontjes

Vrijdag receptendag; Afvallen doe je met je hersenen

Vorige week schreef ik “Een gezond eetschema met vaste eetmomenten is van groot belang voor je gezondheid, zeker als je wat gewicht wilt verliezen.”

Een gezond eetschema met vaste eetmomenten helpt je met afvallen.

Afvallen bestaat voor maar liefst 70% uit een gezond eten. Daarnaast voor 30% uit bewegen.

Je kunt een gezond eetschema met vaste eetmomenten zo streng of losjes maken als je zelf wilt. Denk er aan dat als je eens afwijkt van het eetschema de wereld niet vergaat. Niet alles is verloren. Gewoon de draad weer oppakken.

Of het nu gaat over gezond eten of bewegen, wat je nodig hebt is doorzettingsvermogen. Iets waarbij je je hersens nodig hebt.

Psychologie en afvallen

Psychologisch gezien heeft iemand gemiddeld 6 weken nodig om te wennen aan veranderingen. Nog langer als het ingrijpende veranderingen zijn. Het pad om af te vallen kan dus lang zijn, afhankelijk van de doelen die gesteld zijn. Mijn ervaring is dat langzaam afvallen beter is. Je komt dan minder snel weer aan. Omdat je je eetpatroon hebt aangepast. En niet voor even, maar voor de rest van je leven.

Ik heb ook een blog geschreven over afvallen en wilskracht. Klik op de volgende blauwe tekst om die blog te lezen. https://logos-coaching.nl/afvallen-door-wilskracht-en-je-brein-die-samenwerken/

Bijna Pasen, daarom een recept voor een gerecht toepasselijk voor Pasen. Maar ook gezond en lekker natuurlijk.

Courgetti met frisse groene asperges

Voor 2 personen

Ingrediënten
1 courgette (ong. 350 gr)
300 gr groene asperges, schoongemaakt
klontje roomboter
1 sjalot
200 ml groentebouillon
beetje geraspte Parmezaan
peper en zout
trostomaatjes
Balsamico azijn
olie

Bereiding

Snipper de ui. Maak de asperges schoon, groene asperges hoef je niet te schillen. Verwijder wel even de houtige onderkant van de groene asperges en gooi die weg of bewaar ze om er een soepje van te maken. Snijd de toppen eraf en de rest in stukjes van 2-3 cm.

Fruit de ui samen met de aspergestukjes en de toppen even aan op matig vuur in wat roomboter. Schenk de bouillon erbij, breng het aan de kook en laat de asperges 3-5 minuten zachtjes koken tot ze beetgaar zijn.

Spiraliseer ondertussen de courgette. Of heb je die kant en klaar gekocht?

Haal de aspergetoppen uit de pan en houd ze apart. Pureer de gare aspergestukjes en ui met een handje geraspte Parmezaanse kaas met de staafmixer tot een gladde saus. Breng de saus op smaak met peper en zout. Schep de courgetti door de saus en warm alles snel en goed door. Verdeel de courgetti met aspergesaus over twee diepe borden en schik de aspergetoppen er op. Rasp er tenslotte wat Parmezaanse kaas over. Ook lekker om er wat uitgebakken spekjes bij te doen of gedroogde ham.

Leg de trostomaatjes in een ovenschaaltje en besprenkel ze met 1 tl Balsamico azijn en wat olie. Bak ze 10 minuten op 200 graden of tot ze zacht zijn in de oven.