Gezonde voeding; over vitamines, mineralen en nog veel meer. Deze week over eiwitten.

Deze week over eiwitten. Mijn stelling is dat voeding moet voeden en niet alleen vullen.

Goede voeding bestaat uit de juiste koolhydraten, vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten.

Een belangrijke bron van goede eiwitten zijn eieren of (kippen)vlees. Onderaan een recept voor Portobello’s met een spiegelei.

Macronutriënten en micronutriënten

We hebben macronutriënten en micronutriënten nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Macronutriënten zijn dan de koolhydraten, eiwitten en vetten. Die hebben we nodig voor groei, beweging en het functioneren van onze organen.

Micronutriënten zijn; vitaminen, mineralen, spoorelementen en stoffen als bio flavonoïden, carotenoïden, isoflavonen en bioactieve stoffen. Daar ga ik voor nu even niet verder op in.

Daarnaast is er ook zuurstof, water en beweging nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Eiwitten vallen dus onder de macronutriënten en hebben we nodig voor een goed functioneert lichaam. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof en zwavel. Enzymen zijn eiwitten die een reactie binnen en buiten de cel mogelijk maken of kunnen versnellen, zonder dat deze zelf verbruikt worden.

Wat doen eiwitten in je lichaam?

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit 100.000 miljard cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, botten en het bloed. Eiwitten uit voeding, worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot de bouwstenen: de aminozuren. Die worden vervolgens opgenomen door de cellen van je lichaam. 70 procent van deze aminozuren wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit. De andere 30 procent wordt gebruikt als energie of plassen we uit.

Op een rijtje eiwitten zijn nodig voor:

1. Sterke spieren

Eiwitten zorgen voor de opbouw en de groei van je spieren. Daarnaast spelen zij ook een belangrijke rol bij het samentrekken en de coördinatie van je spieren.

2. Zenuwstelsel

Eiwitten zijn ook belangrijk voor ons zenuwstelsel. Ze dragen ertoe bij dat we kunnen reageren op prikkels. De prikkel van eetlust bijvoorbeeld.

3. Enzymen en hormonen

Dankzij de eiwitten uit onze voeding kan ons lichaam enzymen en hormonen aanmaken. Ze spelen een belangrijke rol in alle biochemische processen: van het helpen bij de spijsvertering tot het geven van een geluksgevoel.

4. Van cel naar cel

Eiwitten zijn ook nodig voor het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Ze zorgen ervoor dat alles in onze 100.000 miljard cellen naar behoren functioneert. Zo zorgt het eiwit Hemoglobine ervoor dat zuurstof vanuit de longen door het lichaam wordt vervoerd.

5. Energie

Eiwitten leveren ook energie aan het lichaam. Wist je dat 1 gram eiwit 4 calorieën levert?

6. Gezonde botten

Eiwitten zijn ook nodig om botweefsel op te bouwen. Op die manier blijven onze botten in de juiste conditie.

Essentiële aminozuren

Van de 22 aminozuren die we nodig hebben, zijn er 9 essentieel, die kunnen we niet zelf aanmaken. De overige kan het lichaam zelf aanmaken of halen uit andere aminozuren.

Alle benodigde aminozuren moeten in ons lichaam aanwezig zijn, en wel tegelijkertijd en in de juiste hoeveelheden. Alleen dan kunnen ze worden omgezet in een volwaardig lichaamseiwit.

Belangrijke eiwitbronnen; vlees, vis, noten, soja en zuivel. Alleen eiwitten uit ei, soja, quinoa en hennepzaad bevatten alle essentiële aminozuren.

Hoeveel eiwit heeft een mens nodig?

Wij hebben ongeveer nodig; 0,8 gram eiwit per dag, 56 gram eiwit voor iemand van 70 kg, 10% van alle calorieën afkomstig uit eiwit.

Precieze behoefte hangt af van lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Meer voor vegetariër en mensen met meer spierweefsel.

Kijken we naar de eiwitbronnen dan is te zien dat we die eieren en kip niet per se nodig hebben. Wel jammer dat in dat ei nu juist alle essentiële aminozuren zitten en dat ze zo makkelijk en op zoveel manieren te bereiden zijn.

Alternatieve bronnen van eiwit / essentiële aminozuren

Maar er zijn dus andere bronnen waarmee we die essentiële aminozuren ook binnen krijgen zoals soja, quinoa en hennepzaad. Soja is al aardig op weg een algemeen voedingsmiddel te worden, met soja-producten als tempeh en tofu. Je hebt ook sojamelk. Prima om te gebruiken in de keuken.

Ik heb voor de liefhebber een soja menu, hoofdgerecht en nagerecht. Aanvragen van het menu kan via de volgende link.

Extra het volgende recept
Portobello paddenstoel spiegelei

Voor 6 portobello’s

Ingrediënten
6 portobello paddenstoelen
6 middelgrote eieren
1 teentje knoflook
1 eetlepel Balsamico azijn
1 eetlepel plantaardige olie
Peper en zout
Voor de garnering wat peterselie of ander kruid naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 1800C. Leg een vel bakpapier op een bakplaat.

Maak de portobello’s schoon met een licht vochtige doek. Verwijder de stengels.

Meng olie, azijn en fijngestampte knoflook en smeer daar de binnenkant van de paddenstoelen mee in. Leg ze op de bakplaat en breek in iedere paddenstoel een ei. Of als je dat lekkerder vindt, kluts de eieren en doe ze dan in de Portobello.

Beetje peper en zout er over, maar dat kan ook na het bakken. In de oven en laten bakken voor ca. 15 minuten. In ieder geval tot het eiwit of eimengsel gestold is.

Haal uit de oven, besprenkel met kruid naar keuze en eet smakelijk!

Lekker voor ontbijt en voor lunch met een groene salade.
Variatietip; voeg wat blokjes kip of ham toe, doe er wat geraspte kaas over, voeg tomaat, paprika of andere groente toe.