Gezonde voeding; over vitamines, mineralen en nog veel meer (4) over vezels

De afgelopen afwisselend geschreven over gezonde voeding;  vitamines, mineralen en eiwitten. Deze week gaat het over voedingsvezels. Alles voor een gezond lijf incl. gezonde darmflora.

De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen per dag.

Waarom vezels?

Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel waardoor je minder snel grijpt naar tussendoortjes. Bovendien dragen vezels bij aan een soepele en gezonde spijsvertering.

Koolhydraatarm eten kan dat met vezels?

In een bericht van de Maag Darm Lever Stichting las ik afgelopen week dat zij bang zijn dat als je koolhydraatarm eet je te weinig vezels binnen krijgt. Dat vind ik wel erg kort door de bocht. Het is echt niet zo dat omdat je brood uit je eetpatroon haalt je direct te weinig vezels gaat eten.

Je maaltijd moet voeden en niet alleen maar vullen. Ik adviseer mensen met diabetes type 2 inderdaad om te letten op de koolhydraten. Daarnaast geef ik ze het advies voldoende (300 gram) groenten per dag te eten en 2 stuks fruit. Dan kom je al een heel eind met die vezels.

Als je daarnaast ook nog roggebrood of havermout eet, dan krijg je ook meer vezels naar binnen. Deze producten wel in beperkte mate. Maar je eet er niet zoveel van want je raakt er al snel lekker vol van.

Koolhydraatarm / vezels / gewichtsverlies

Inderdaad dat volle gevoel komt van de vezels. Ik vind dat een heel positief effect en heeft zo zijdelings ook gevolgen voor je gewicht. Je eet minder koolhydraten en calorieën.

Voor het avondeten is het ook vaak aan te raden te kijken naar de verhoudingen op je bord. Bij veel mensen is er meer plek voor de pasta, aardappels, rijst etc. Er is niet heel veel groenten te vinden. Grofweg adviseer ik een half bord groenten een kwart voor de pasta, aardappels, rijst of iets dergelijks en dan nog een kwart voor de eiwitten samen met de vetten. Neem 100 gram vlees(waren) en kip, voor vis is dat 25 gram meer.

Hier een recept voor een koolhydraatarm, vezelrijk gerecht

Van de https://www.koolhydraatarmrecept.nl site. Omdat het weekend is een borrelhapje.

Gevulde walnoten en pecans
Ingrediënten
8 halve walnoten ca. 20 gram= 1,2 khd
8 halve pecannoten ca. 15 gram= 1 khd
1 el zachte roomboter
1 el blauwaderkaas
½ el blanke roomkaas 0,2 khd
½ tl geraspte sinaasappelschil 0,1 khd
snuf zout

Bereiding
Mengsel 1: roer de helft van de roomboter glad met de blauwaderkaas.

Mengsel 2: roer de andere helft van de boter glad met roomkaas, snufje zout en sinaasappelrasp naar smaak.

Rooster de noten even in een droge pan en verdeel mengsel 1 over de walnoten en mengsel 2 over de pecannoten.

Je kan natuurlijk ook een andere zachte kaas gebruiken, wel even letten op de koolhydraten.

Nog een extra tip

Groentenspread

Pureer gebakken champignons tot een pasta en meng dit eventueel met wat roomkaas en kruiden tot een smeerbare spread. Je kunt dit ook doen met gekookte bietjes, geroosterde pompoen of gegrilde paprika’s. Er zijn ook recepten voor baba ganoush (spread van aubergine) en de muhamarra (spread van geroosterde paprika’s en noten).

Met deze voeding ben ik in staat mee te doen met de WeHike2ChangeDiabetes een initiatief van de Bas van de Goor Foundation. Meer informatie  https://www.bvdgf.org/evenementen/evenement/26628/wehike2changediabetes-2018/

Ik ben dankbaar voor sponsorgelden.

Vond je dit artikel interessant?

Misschien zijn deze artikelen dan ook iets voor jou.


Notice: WP_Query werd aangeroepen met een argument dat verouderd is sinds versie 3.1.0. caller_get_posts is verouderd. Gebruik in plaats daarvan ignore_sticky_posts. in /home/public/sites/www.logos-coaching.nl/wp-includes/functions.php on line 4053
7 Tips om te voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt
Vrijdag receptendag; Vrijdag visdag
Heb jij diabetes type 2? Wat is het risico dat je kinderen ook diabetes type 2 krijgen?